나트륨 배출을 도와주는 식재료를 알아보아요

한국인들의 나트륨 섭취량은 2018년 기준 3,278mg으로 세계보건기구(WHO) 1일 섭취권고량은 2,000mg(성인기준)보다 높습니다. 전통 한식인 김치, 국, 찌개, 젓갈 등에 다량의 소금이 들어있기 때문에 우리 국민의 소금 섭취량은 높을 수 밖에 없습니다. 어떻게 해야 나트륨 섭취를 줄일 수 있을까요?

▶ 나트륨 섭취를 줄이는 방법은?

① 외식은 줄이고 나트륨이 적은 식품을 선택한다.

② 나트륨 배출을 돕는 영양소가 함유된 식품을 구매한다.

③ 가공식품의 섭취를 줄이고 신선식품을 구매한다.

④ 소금 대신 천연 향신료 등 저염 식재료를 이용하여 조리한다.

⑤ 국, 탕, 찌개의 국물을 적게 먹고 가능한 건더기만 먹는다.

▶ 나트륨 배출을 돕는 식재료

① 바나나, 아보카도: 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출하는데 도움을 줍니다.

② 키위: 칼륨이 풍부하며, 중성지방(트리글리세이드)분해에 효과가 좋아 혈압 조절에도 도움을 줍니다.

③ 토마토: 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에 도움을 주며, 약간의 기름과 함께 먹으면 영양소 흡수에도 좋습니다.

④ 양배추: 다량의 수분과 식이섬유가 함유되어 이뇨작용을 촉진하고, 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에 도움을 줍니다.

⑤ 감자: 칼륨이 풍부하고 전분이 국물을 깊고 진하게 만들어 소금 사용을 줄일 수 있습니다.

⑥ 비트: 베타레인과 같은 항산화제는 혈관 내 염증을 줄이고 풍부한 칼륨은 신장에서 나트륨 배출에 도움을 줍니다.

⑦ 브로콜리: 칼륨이 풍부하고 마그네슘, 포타슘 등 다양한 영양소가 있어 나트륨 배출에 도움을 줍니다.

어른뿐만 아니라 영·유아도 1일 나트륨 충분섭취량이 있습니다. 갓난 아이부터 5세까지 1일 나트륨 섭취량은 다 다르며 생후~5개월은 120mg이하, 6~11개월은 370mg이하, 1~2세는 900mg이하, 3~5세는 1000mg이하입니다. 영유아도 음식을 짜게 먹으면 고혈압과 심장병 등의 위험이 높아질 수 있으니 주의해야 합니다. 아이나 어른이나 최고의 건강비법은 싱겁게 먹는 것입니다.